نظراً لكون التدخين عادة، بالإضافة إلى كونه إدمان على النيكوتين، يُستعمل سموكـليس معاً مع خطة الدعم
" أقلع عن العادة" لمساعدتك في الإقلاع عن التدخين.

سموكليس + أقلع عن العادة = الإقلاع عن التدخين

← "أقلع عن العادة" هي خطة دعم تم تصميمها لمساعدتك على التفكير والتصرف كمُقلع عن التدخين. لقد تم تطويرها خصيصاً لتعمل بالتزامن مع سموكـليس، لتمنعك من التراخي في موضوع الإقلاع عن التدخين.

← الانخراط في خطة الدعم "أقلع عن العادة" سيساعدك على الإقلاع عن التدخين بطريقة هادفة، لا عشوائية.

← تقدم لك هذه الخطة، الدعم الضروري في كل مرحلة من مراحل عملية الإقلاع. إنها أشبه بفريق دعم يلازمك في كل خطوة من خطواتك، وهاجسه الوحيد هو مساعدتك على النجاح في الإقلاع عن التدخين.

← لقد تم تصميم خطة الدعم "أقلع عن العادة" لتساعدك على مواجهة التحديات اليومية للإقلاع.
تظهر لك هذه الخطة، طرقاً جديدة في التفكير فيما يخص التدخين، وأساليب جديدة لتغيير سلوكك، بما يجعلك جاهزاً وعلى استعداد دائم لمحاربة الرغبات الملحة التي تنتابك بالتدخين.

← تغطي خطة الدعم "أقلع عن العادة" الفترات الثلاثة لعملية الإقلاع عن التدخين باستعمال سموكـليس:

1- قبل يوم الإقلاع عن التدخين
2-  يوم الإقلاع عن التدخين
3- بعد يوم الإقلاع عن التدخين

1- قبل يوم الإقلاع عن التدخين
يمكن تقسيم هذه الفترة إلى ثلاثة مراحل رئيسية:

1-1- التحضير للإقلاع:
● إن حقيقة وجودك في هذا الموقع تعني وبوضوح، أنك جاد فيما يخص الإقلاع عن التدخين. هذا عظيم! لكنه لوحده لا يكفي. عليك أن تقوم ببعض الأعمال التحضيرية والتمارين، قبل أن تقلع فعلياً عن التدخين.

← حضر نفسك للإقلاع بنجاح عن التدخين، من خلال القيام بالخطوات التالية:

1- حدد تاريخ محدداً لتقلع فيه عن التدخين، ودوِّنه.
حاول أن يكون التاريخ الذي تختاره للإقلاع عن التدخين، ضمن فترة قليلة الضغوط نسبياً.
على سبيل المثال: لا تحاول الإقلاع أثناء فترة ضغط في العمل، أو خلال فترة خروجك من علاقة خاصة.
إن الإقلاع عن التدخين في تاريخ محدد، أمر مفضل، لأنه يساعدك على الخفض التدريجي لعدد السيجارات التي تدخنها.

2- اكتب كافة الأشياء التي ستستمتع بالقيام بها بعد إقلاعك عن التدخين (نزهات طويلة، الأكل خارج المنزل دون الاضطرار للجلوس في قسم المدخنين، أخذ إجازة والاستمتاع بالنقود التي ستوفرها،...الخ).
هذه الخطوة هامة للغاية، لذلك حاول أن تمضي أوقاتاً طويلة، وأنت تحلم بمستقبلك الخالي من التدخين.

3- اكتب قائمة بالجوائز التي ستكافئ بها نفسك. كن حريصاً على مكافأة نفسك، كلما ازدادت الفترة التي تقضيها دون تدخين.
على سبيل المثال: نهاية اليوم الأول (خذ حماماً ساخناً بعد هذا اليوم الشاق)، نهاية الأسبوع الأول (اذهب لمشاهدة فيلم في السينما)، نهاية الأسبوع الثالث (تناول عشاءً لذيذاً في مطعم تحبه)، نهاية الشهر الثاني (خذ يوم عطلة من العمل)، نهاية الشهر السادس (اقض عطلة نهاية الأسبوع في مكان تحبه). نهاية العام الأول (خذ عطلة لمدة 7 أيام وسافر مع عائلتك أو أصدقائك لقضائها في مكان ما).
حاول دائماً أن تدوِّن تاريخاً محدداًً ستكافئ نفسك به.
على فكرة، لن تكلفك هذه المكافآت كثيراً، وقد لا تكلفك أبداً، لأنك بإقلاعك عن التدخين، ستوفر الكثير من المال الذي اعتدت إنفاقه على السجائر.

4- اطلب من عائلتك وأصدقائك، أن يتعاونوا معك.
صحيح أنهم لا يستطيعون الإقلاع عوضاً عنك، إلا أن بإمكانهم مساعدتك بعدة طرق:
على سبيل المثال: عدم التدخين من حولك،  تزويدك بالدعم والتعاطف معك عندما تكون بحاجة لذلك، وتركك لوحدك عندما تحتاج لأن تكون في عزلة.
يقول الكثير من المدخنين السابقين بأن دعم العائلة والأصدقاء، قد ساعدهم كثيراً في الإقلاع عن التدخين، والبقاء مقلعين عنه.

← اكتب أسماء ثلاثة أشخاص تثق بأنهم سيدعمون جهودك للإقلاع عن التدخين. اتصل بهم، واطلب دعمهم.
احرص على إخبارهم بأنك تريد منهم الدعم الإيجابي فقط، واطلب منهم أن يتصلوا بك يومياً وأن يزودوك بالتشجيع الإيجابي. اسألهم أيضاً فيما إذا كان بإمكانك الاتصال بهم إن احتجت للمساعدة.

5- اكتب الأوقات والمناسبات التي تعتقد بأن احتمال تدخينك فيها كبير. دوِّن على ورقة كل ما يثير رغبتك بالتدخين. قد تتفاجئ عندما تجد أنك قد برمجت يومك حول التدخين.

6- اكتب خمسة إلى عشرة أشياء ستقوم بها عوضاً عن التدخين، في أي وقت تشعر فيه بشهوة التدخين، تنتابك.
على سبيل المثال: يمكن أن تشرب كأس من الماء، أو تذهب في نزهة قصيرة، أو تكتب رسالة، أو تتصل بصديق، أو تقرأ كتاب، أو أن تستمع للموسيقا.
خطط كيف ستشغل نفسك عن التدخين. حاول دائماً أن تشغل نفسك بأي شيء صحي و/ أو نافع.
طابق النشاطات التي وضعتها في هذه الخطوة، مع الأوقات والمناسبات التي كتبتها في الخطوة 5 في الأعلى.

7- قم بإزالة السيجارات ومستحضرات التبغ الأخرى من منزلك، وسيارتك، ومكان عملك.

8- خذ موعداً لزيارة طبيبك. يعلم طبيبك كيف يساعدك في التغلب على الإدمان على النيكوتين الموجود في السجائر.

1-2- الأسبوع الأول من سموكليس (الأسبوع الأخير من مرحلة التحضير للإقلاع):
● إن كنت تريد الإقلاع عن التدخين بنجاح، عليك أن لا تنسى أبداً، الحقيقة الهامة جداً عن التدخين، ألا وهي:

"التدخين ليس عادة فحسب، بل هو أيضاً إدمان على النيكوتين"

وبالتالي، إن كنت تريد فعلاً الإقلاع عن التدخين بنجاح، عليك أن ترافق دخولك في خطة الدعم "أقلع عن العادة"، باستعمال سموكـليس، الدواء الفعال الذي يإمكانه مساعدتك على الإقلاع بشكل تدريجي عن التدخين، وإلى الأبد.

● يجب البدء بتناول سموكـليس، قبل أسبوع واحد من تاريخ إقلاعك عن التدخين (يعرف هذا الأسبوع بأسبوع المعايرة)، كما يلي:

الأيام (1-3)    0.5 مغ مرة واحدة يومياً
الأيام (4-7)    0.5 مغ مرتين يومياً

 

● أثناء تناولك لـ سموكـليس خلال هذا الأسبوع، عليك الاستمرار بما قد بدأته في مرحلة التحضير للإقلاع.

- فيما يلي بعض النقاط الأخرى التي يمكن لها أن تساعدك لتغدو أكثر جاهزيةً واستعداداً ليوم الإقلاع عن التدخين:

← اذهب إلى أماكن لا يمكنك التدخين فيها: قم بزيارة صديق غير مدخن لك في منزله، أو اذهب إلى السينما،   أو إلى المتاجر الكبيرة...الخ.
يمكن لوجودك في مكان لا يُسمح لك بالتدخين فيه، أن يخفف عنك بعض الضغط.

← اترك المكان الذي يتسبب لك بالحالة: قد تختفي رغبتك الملحة بالتدخين، إن غاب من سببها عن وجهك.
على سبيل المثال: هل تقف بجانب شخص يدخن؟ غادر المكان، تمشى، وركز على شيء آخر. يساعد هذا، ليس في أخذ انتباهك إلى مكان آخر فحسب، بل أيضاً، في تنقية رئتيك أيضاً.

إن كنت في موقف لا يمكن لك المغادرة فيه، اذهب إلى الحمام، واغسل يديك، وانظر في المرآة. أعط نفسك فترة خمس دقائق، لكي تتجاوز الرغبة.

← اكسر روتين حياتك: بكسرك لروتين حياتك، أنت تقوم بتعديل في سلوكك. أنت تحطم أُطراً وروابط، خلقتها أنت، بين التدخين وبين نشاطات معينة، تقوم بها يومياً.
لذا حاول أن تجرب أشياء جديدة، على سبيل المثال: اشرب الشاي عوضاً عن القهوة، اذهب إلى العمل مشياً على الأقدام إن استطعت، تناول فطورك في مكان آخر غير الذي تتناوله فيه عادة...الخ.

← خذ حماماً: يستغرق الحمام وسطياً حوالي 5-10 دقائق.
قد تشكل هذه الفترة، كل الوقت الذي تحتاجه لتجاوز الرغبة بالتدخين.

← أبق فمك مشغولاً: نظف أسنانك، امضغ علكة أو تناول وجبة قليلة الدسم. يمكن حتى أن تجرب أعواد القرفة.
تعامل مع هذه الأشياء كبديل عن السيجارة.
الفكرة هي أن تضع شيئاً آخر غير السيجارة في فمك، إلى أن تزول رغبتك بالتدخين.

← خذ نفساً عميقاً ولعدة مرات: خذ نفساً عميقاً بقدر ما استطعت، وازفر (أخرج هواء الزفير) ببطء، أثناء اقتراب ذقنك من صدرك.
أثناء الزفير، أغمق عينيك، وحاول أن تتخيل التوتر والسموم، التي يتم طردها بهدوء من جسمك، مع كل نفس.
امض في هذه العملية ببطء، وكررها ثلاث مرات.
إن كنت تركز على تنفسك، لن تفكر في التدخين، وخلال الزمن الذي تحتاجه لإجراء هذه الحركات التنفسية، ستكون رغبتك بالتدخين قد زالت.

● أثناء تناول سموكـليس خلال هذا الأسبوع، عليك أن تتذكر دائماً نقطتين أساسيتين:

1- بإمكانك التدخين خلال الأسبوع الأول من تناولك لـ سموكليس
قد تختار أن تدخن خلال الأسبوع الأول من علاجك بـ سموكـليس، لكن عليك أن تتوقف عن التدخين بشكل تام في اليوم الثامن من علاجك بـ سموكـليس (يوم الإقلاع عن التدخين).

2- لا تفقد الأمل إن تراخيت في موضوع الإقلاع عن التدخين
الإقلاع عن التدخين ليس بهذه السهولة. لا تشعر بالفشل إن تراخيت، بل فكر بالسبب الذي دفعك للتدخين، وبالإجراءات الواجب عليك اتخاذها لكي لا تدخن ثانية، ثم حدد تاريخاً جديداً للإقلاع.

يحتاج بعض الأشخاص إلى عدة أسابيع بالنسبة لـ سموكـليس، ليعمل بالشكل الأمثل لديهم.

1-3- اليوم السابق تماماً ليوم الإقلاع عن التدخين
● الخطوة الأولى لنسيان أمر السيجارة، هي التخلص من كافة الأمور التي تذكرك بها.
إذاً، لقد حان الوقت لتذهب في جولة تنظيفية في منزلك، سيارتك، ومكتبك، وتتخلص من كل شيء له علاقة بالتدخين. إن كان لديك كرسياً تفضل الجلوس عليه أثناء تدخينك للسجائر، ضعه جانباً.
إن حاولت البحث، ستجد الكثير من الأشياء التي تذكرك بالسيجارة. انقلها بعيداً، أو خبئها، أو ببساطة، تخلص منها.

عندما تنتهي من تنظيف حياتك القديمة، خذ عدة دقائق للتحضير لحياتك الجديدة.

● لقد حان الوقت لجمع كل ما تحتاجه لليوم المنتظر "يوم إقلاعك عن التدخين":

← تأكد من وجود سلاحك الأول للإقلاع:

        سموكـليس                                                   

← احرص على وجود زجاجة ماء بقربك، لأن ذلك سيساعد في بقاء معدتك ممتلئة. يمكن للمعدة الفارغة أحياناً أن تكون محرضاً للرغبات.
ننصحك بأن تحمل زجاجة ماء معك، في معظم الأوقات، خلال الأسبوع الأول من إقلاعك عن التدخين.

← اشتر أشياءً بإمكانك المضغ عليها، مثل: حلوى خالية من السكر، أو علكة خالية من السكر.
املأ الثلاجة بالوجبات الخفيفة الصحية، وانثر الحلوى في كل أنحاء منزلك، وسيارتك، وفي مكان عملك.
دعها جميعاً في متناول يدك كما كانت سجائرك دائماً في المتناول.

← أشغل يداك بأي شيء تفعلانه. شيء ما تعصرانه أو كرة على سبيل المثال.

← ضع ثيابك في الغسالة. توجد رائحة لثياب المدخن، لن تفتقدها على الإطلاق.

← اكتب قائمة بكافة الأشياء التي تستعملها أثناء التدخين: السجائر، القداحات، أعواد الثقاب، منفضة السجائر، الخ. ضع ملاحظات عن مكان وجود كل منها، ومن ثم، قم في يوم إقلاعك عن التدخين، بجمعها الواحدة تلو الأخرى، ورميها بعيداً.

← ربما ترغب بزيارة طبيب أسنانك. لقد جعل التدخين أسنانك تغدو شيئاً فشيئاً أكثر اصفراراً.
يمكن للتنظيف الجيد أن يمنحك شعوراً أكثر بالثقة بالنفس، إضافة إلى أنه يمنحك أيضاً، سبباً آخر للبقاء مقلعاً عن التدخين.

← احرص على خلق منطقة خالية من السجائر، من حولك:

1- المرآب
ارم السجائر، القداحات، علب السجائر الفارغة في سلة النفايات.
نظِّف سيارتك من الداخل. امسح السطوح لإزالة الغبار وآثار السجائر. نظِّف تلك المنفضة. اغسلها خارج السيارة إن كان ذلك ضرورياً. تخلص من رائحة التدخين تلك. قد ترغب بشراء ملطف جو للسيارة أيضاً.
بإمكانك الحصول على واحد من مغسلة السيارات. بينما أنت هناك، لماذا لا تغسل سيارتك أيضاً.

2- المطبخ

هل يمكن للمطبخ أن يكون مكاناً للتراخي في موضوع الإقلاع عن التدخين بالنسبة لك؟
فكِّر في ذلك: القهوة الصباحية؟ قراءة الجريدة؟ وغيرها من الأمور...
اشتر الشاي عوضاً عن القهوة لتكسر ذلك الرابط. اقرأ الجريدة في مكان آخر. وإن كنت تدخن بعد الوجبات، انهض واغسل الصحون بنفسك.
هل توجد قداحات بالقرب منك؟ لقد حان الوقت لرميها والتخلص منها. لا تنس أي قداحة قد تكون خبأتها.

3- غرفة النوم

تخلص من كل أثر للسجائر في غرفة نومك.
تفقد جيوبك، حقائب اليد، المحافظ الجلدية لعلب السجائر، القداحات، وأعواد الثقاب. لا تكتف فقط برميها، بل تخلص منها نهائياً.
اشتر أزهاراً جديدة، شموعاً ذات رائحة عطرة، أو ملطفاً للجو، لتخلق جواً منعشاً ولطيفاً.
إن كنت تدخن عندما تستيقظ، انهض، ونظِّف أسنانك عوضاً عن ذلك.
 

4- غرفة الجلوس

إنه مكان ممتاز لإجراء بعض التغييرات الترتيبية.
اشفط الغبار. استعمل معطراً للسجادة أيضاً. نقِّي الجو. افتح النوافذ لتسمح بدخول نسيم منعش للداخل، وأخرج الدخان خارجاً.
نظِّف منافض السجائر، خبئها أو تخلص منها. استبدلها بطبق حلوى خالٍ من السكر، أو بأعواد تنظيف الأسنان.
اشتر وسادة جديدة.
بتغييرك لبيئة المكان من حولك، سيكون احتمال عودتك للعادات القديمة أقل بكثير.

جميع هذه الأمور مهمة للغاية
تذكر دائماً: كلما كانت الأشياء التي تفعلها بهدف الإقلاع أكثر، كلما كان احتمال نجاحك في الإقلاع أكبر.


2- يوم الإقلاع عن التدخين

حسناً، لقد رن الجرس. إنه صباحك الأول كشخص مقلع عن التدخين
لا تستلق في السرير
استهل يومك
انهض! وقم بالأشياء!
كل ما عليك فعله، هو أن تمضي في هذا اليوم دون تدخين

● انهض. ارتدي ثيابك. تناول فطورك. خذ زجاجة ماء، وبعض الحلوى، وامضِ..

● ستفكر كثيراً في السجائر اليوم. دع الأفكار تأتي إلى عقلك. لا تتجاهل وجودها. دعها تأتي، وتبقى لدقيقة واحدة، ومن ثم اطردها.
ستظهر هذه الأفكار كثيراً في البداية، لكن سرعان ما يقل ظهورها شيئاً فشيئاً، وتصبح الفواصل الزمنية متباعدة.

● إن لم تغادر هذه الأفكار عقلك مباشرة، انهض وقم بشيء ما. عليك فقط أن تبقى نشيطاً.
اشرب الكثير من الماء. تمشَّى. افعل أي شيء. عليك أن تتحرك دائماً.

● بينما تمضي في هذا اليوم، عليك أن تتذكر بأن الحياة لن تكون مختلفة فقط لأنك لا تُدخِّن اليوم. لن تتلاشى كل ضغوط الحياة لأنك اليوم قد أقلعت عن التدخين. لكن ما ستكتشفه أيضاً، هو أن التدخين لم يقدم لك في يوم من الأيام، التخلص من أي من هذه الضغوط على أية حال. ستبدأ بإدراك ذلك، شيئاً فشيئاً.

● أثناء مضي اليوم، تذكر رغباتك، وكن مستعداً لها.

استعمل دواءك "سموكـليس"
تنفس بعمق
اشرب الماء
أبق نفسك مشغولاً
امضغ العلكة
تجاوز الرغبة
واتكأ على فريق دعمك وتشجيعك

←  ها أنت تقوم بما قررت القيام به، وتمضي خلال يومك الأول دون تدخين.
← ستكون مندهشاً من السرعة التي سيمضي بها اليوم، وسترى بنفسك، أن الإقلاع عن التدخين، ممكن فعلاً.
بالنسبة للكثير من المدخنين، كان اليوم الأول في الإقلاع عن التدخين، أسهل مما اعتقدوه.

3- بعد يوم الإقلاع عن التدخين
● يمكن للإقلاع عن التدخين، مع أو بدون سموكـليس، أن يؤدي إلى أعراض الانسحاب النيكوتيني (مثل، المزاج المكتئب، الهياج)، أو جعل مشاكل الصحة العقلية الموجودة أسوأ، مثل الاكتئاب.
يمكن لنظام غذائي صحي، والقيام بالتمارين الرياضية، والاسترخاء، أن يساعدك على التغلب بصورة أفضل على أعراض الانسحاب.

● بعد الإقلاع عن التدخين، والمضي خلال الأسبوعين الأوليين، يصبح البقاء دون سيجارة أمراً حرجاً، وليس سهلاً. لكن بالمقابل، تكون الرغبة الملحة بالتدخين أقل بفضل سموكـليس.
لذا، إن كنت تريد الإقلاع عن التدخين بنجاح، عليك أن تستمر بتناول سموكـليس إلى أن تنهي الأسابيع الـ 12 المنصوح بها من سموكـليس.

← الجرعة المنصوح بها من سموكـليس، هي 1 مغ مرتين يومياً، تلي الأسبوع الأول (أسبوع المعايرة) كما يلي:

← بالنسبة للمدخنين الذين توقفوا بنجاح عن التدخين، في نهاية الأسابيع الـ 12 من العلاج، ينصح بـ 12 أسبوع إضافي من العلاج  بـ سموكـليس ، وذلك بغية زيادة احتمال بقائهم دون تدخين على المدى البعيد.
● أثناء تناولك لـ سموكـليس، عليك دائماً أن تتبع استراتيجيات خطة الدعم "أقلع عن العادة"، والتي تم ايجادها خصيصاً لمستعملي سموكـليس ، لمساعدتهم في الإقلاع عن التدخين بنجاح.

استراتيجيات خطة الدعم "أقلع عن العادة" للبقاء دون تدخين

أولاً- حاول ايجاد طرقاً جديدة لتخفيف الضغط
● يمكن أن تكون قد استعملت النيكوتين، كطريقة للتعامل مع الضغط والتوتر.
التوتر والضغط موجودان دائماً، لكن عليك الآن ايجاد طرقاً أخرى للتعامل معهما.
اجلس، وتخيل الأمور التي يمكن أن تجعلك تشعر بالضغط: مشاجرة مع صديق؟ أن تكون عالقاً في ازدحام مروري؟.....الخ.
لقد حان الوقت للتحضير لكل هذه الأمور التي يمكن أن تسبب لك الضغط والتوتر، ولمعرفة ما يجب عليك فعله عندما تحدث مثل هذه الأمور.

● في الوقت الراهن، ربما تعتقد بأن التدخين هو الطريقة الوحيدة للتعامل مع الضغط. لا يدعو للدهشة أن تأخذ بعين الاعتبار، كيف يمكن للتدخين أن يأخذك خارج الحالة، بعيداً عن المواقف المسببة للضغط والتوتر.
الفكرة، هي أنك قد استعملت التدخين على أنه الوسيلة الوحيدة والأولى للتخلص من الضغط، ولمدة طويلة من الزمن.
 
← حان الوقت الآن، لإدراج بعض الطرق الأخرى التي يمكنك الاعتماد عليها لتخفيف الضغط.
 فيما يلي القليل منها فقط، لكي تبدأ:

1- ابدأ بتناول نظام غذائي أكثر صحة. انهض عن الطاولة حالما تنهي وجبتك.
إن الكثير من الأطعمة الدهنية التي نحبها، هي أيضاً محرضات للرغبة.

2- حاول أن تقلل الكمية التي تتناولها يومياً من الكافئين.
بمجرد إقلاعك عن التدخين، يمكن أن تزداد تأثيرات الكافئين، جاعلة إياك تشعر بأنك عصبي أو متقلقل أو نزق.

3- حاول أن تقضي أوقاتاً مع أشخاص ايجابيين وداعمين لك.

4- قم بالتمارين الرياضية. اركض. قم بأشياء بيديك، العب الورق أو الشطرنج
أو طاولة الزهر، ارسم.. يمكن لأي شيء أن يساعد.

5- استمع للموسيقا. خذ حماماً. اتصل بصديق. أو اذهب إلى مكان هادئ لعدة دقائق.

6- احمل معك زجاجة ماء. اشرب عندما تشعر برغبة في التدخين. 

7- نم جيداً. خذ قيلولات قصيرة إن استطعت.

← إضافة إلى الخطوات السابقة، يمكن للخطوات التالية أن تساعدك في التعامل مع الأحداث المسببة للضغط والتوتر:

ذكِّر نفسك. لماذا قررت الإقلاع عن التدخين. عد إلى الأسباب التي دفعتك للإقلاع عن التدخين واقرأها ثانية.
كافئ نفسك. في كل مرة تتغلب فيها على الرغبة في التدخين، كافئ نفسك.

فكِّر بايجابيات الإقلاع
يوضح المخطط التالي، جدولاً زمنياً بالبعض من الفوائد الصحية للإقلاع، التي عليك التطلع إليها:

ثانياً- حافظ على وزنك
الكثير من الناس ممن تمكنوا من الإقلاع عن التدخين، قد أخبرونا بأنهم قد تناولوا الكثير من الأطعمة في البداية.
لا تقلق فيما يخص زيادة وزنك قليلاً في البداية.. تذكر كافة الأخطار التي تترافق مع التدخين، على صحتك، واحتفل بانتصارك على هذه العادة اليومية السيئة. 

← فيما يلي بعض الطرق التي تمكنك من تجنب زيادة وزنك:

1- اشرب الكثير من الماء، لكي تشعر باستمرار أن معدتك ممتلئة.
2- تناول الكمية التي تريدها من الفواكه والخضار.
3- إن كنت ترغب بشيء ما تمضغه، تناول جزرة، تفاحة، الفشار القليل الدسم.
4- اختر مستحضرات الألبان القليلة أو الخالية الدسم.
5- استبدل الخبز العادي بخبز النخالة.
6- أبقِ فمك مشغولاً، عبر مضغ علكة خالية من السكر.
7- كافئ نفسك من فترة لأخرى. على سبيل المثال: يوجد الكثير من الحلويات ذات المحتوى القليل من الحريرات، بإمكانك تناول إحداها.

ثالثاً- كيف تتعامل مع الأصدقاء أو أفراد العائلة المدخنين، أو الغير داعمين لك؟
● ربما يكون لديك صديقاً أو عضواً في العائلة، يريد مساعدتك على الإقلاع، لكنه لا يعلم كيف يساعدك.
خذ عدة دقائق للتفكير في نوع الدعم الذي يمكن له أن يكون مفيداً لك. على سبيل المثال، قد لا تريد التحدث عن الإقلاع أثناء قيامك به. إن كان ذلك صحيحاً، أخبر أصدقائك وعائلتك بهذه الرغبة. دعهم يعلمون بأنك ستتحدث إليهم عن الإقلاع عندما تكون مستعداً لذلك.
أخبرهم عن الأشياء الأخرى التي بإمكانهم القيام بها لمساعدتك أثناء إقلاعك عن التدخين.

● ربما يكون لديك صديق، أو عضو في العائلة، مدخن.
الطريقة الأمثل للتعامل مع أصدقاء أو أفراد مدخنين في العائلة، هي أن تسألهم وبطريقة لبقة، أن يتعاونوا معك بأساليب محددة.
تذكر بأن لديهم الحق بأن يدخنوا، تماماً كما لديك الحق بأن تقلع عن التدخين.
من ناحية ثانية، من العدل أن تسألهم إن كان بإمكانهم، ألا يدخنوا أثناء وجودك في السيارة معهم، أو أن يقفوا في فسحة خارج المنزل إن أرادوا التدخين.
تحدث إليهم، وستجدون معاً الطريقة المناسبة.

← بإمكانك أن تلطِّف طلبك هذا، بتذكير الجميع بأنك تطلب منهم ذلك "فقط الآن". بعد فترة، قد لا تحتاج لنفس القدر من المساعدة منهم.

← بالطبع، إن طلب صديق لك مساعدته في إقلاعه عن التدخين، ساعده بكل الوسائل الممكنة.
لكن كن حذراً بأن لا تكون ميالاً للوعظ كثيراً.

رابعاً- كيف تتعامل مع الرغبات الملحة في التدخين
بعد الإقلاع عن التدخين، قد تمر بأوقات ترغب فيها فعلاً بالتدخين. يطلق على هذا "الرغبات الملحة".

← بالرغم من أن هذه الرغبات لاتستمر لفترات طويلة عادة، لكن يمكن للخطوات التالية، أن تساعدك في التعامل معها:

● انتظر. لا تستجب للرغبات الملحة بالتدخين، لأنها ستذهب خلال دقائق قليلة.

● تنفس بعمق. تنفس بعمق ولعدة مرات. تنفس بعمق وببطء، ومن ثم ازفر ببطء. استمر بحركات التنفس إلى أن تسترخي وتنسى أمر الرغبة بالتدخين.

● اشرب الماء. اشرب الماء ببطء، ودعه في فمك قليلاً.
● اصرف انتباهك. خذ عقلك بعيداً عن التدخين. فكر في شيء آخر، أو ركِّز على ما تفعله. انهض وقم بجولة. قم بأي شيء يأخذك بعيداً عن أفكار التدخين.

● تجنب المحفِّزات الشائعة. تجنب الوجود بالقرب من أشخاص يدخنون، أو الوجود في أماكن يُسمح لك بالتدخين فيها.

● تعامل مع كل يوم بيومه. بأي طريقة تستطيعها، ركِّز على المضي في كل يوم بيومه دون سجائر.
كرر لنفسك "لن أدخن اليوم".

● فكر كشخص مقلع عن التدخين. لا تفكر في نفسك على أنك مدخن يحاول الإقلاع عن التدخين. بل فكر في نفسك كشخص غير مدخن، وستكون كذلك قريباً.

خامساً- ما الذي عليك فعله لتجنب التراخي
← يحاول الشخص العادي، الإقلاع عن التدخين، من مرتين إلى أربع مرات، قبل أن يتمكن من البقاء دون تدخين.
إن عدت للتدخين، فإن ذلك لا يعني بأنك لا تستطيع الإقلاع عنه، بل إن ذلك يعني فقط بأنك تحتاج إلى المحاولة ثانية، بعد معرفة السبب أو الأسباب التي جعلتك تتراخى، وتحسين خطتك للمحاولة القادمة.

← يلعب حصولك على الدعم والتشجيع، دوراً رئيسياً في المحافظة على إقلاعك عن التدخين.
بالإضافة لذلك، يمكن للخطوات التالية أن تدعم جهودك الرامية للبقاء مقلعاً عن التدخين:

● إن شعرت بأنك تريد تدخين سيجارة، أو استعمال مستحضر نيكوتيني، توقف وفكر بالساعات الكثيرة، أو الأيام، أو الأسابيع التي استطعت فيها المضي قدماً في حياتك الجديدة الخالية من التدخين.
راجع كل الأخطار التي تأتي من استعمال النيكوتين، على صحتك وعلى الآخرين.
راجع كافة الأسباب التي جعلتك تتوقف عن استعمال النيكوتين.

● دع البدائل التي اخترتها للسجائر بجانبك، مثل: الجزر، بذور عباد الشمس، التفاح، العلكة الخالية من السكر،   أو الحلوى. استعملها عند الحاجة.
● ابدأ بتوفير النقود التي كنت ستنفقها على مستحضرات النيكوتين. أنفق تلك النقود على هدية لنفسك أو لشخص عزيز عليك.

● ضع إشارة بجانب كل يوم ناجح، تقضيه دون تدخين، على التقويم.

● كافئ نفسك يومياً أو أسبوعياً. سيجعلك ذلك تشعر دائماً بالإيجابية والنجاح. 

وتذكر دوماً:
كلما كانت المساعدة التي تتلقاها أكبر، كلما كانت فرص نجاحك في الإقلاع والبقاء دون تدخين أكبر